Doc Esser macht den Westen fit – Die Challenge für das Feuerwehr-Team (Folge 1)

Stand: 15.01.2024, 16:29 Uhr

Wenn es brennt, sind sie zur Stelle: Die Freiwillige Feuerwehr aus Radevormwald. Jetzt haben sie sich vorgenommen, nicht nur für andere da zu sein, sondern sich auch um ihre eigene Gesundheit zu kümmern.

Innerhalb von sieben Wochen gilt es nun, die Ernährung umzustellen und mehr Sport in ihren Alltag zu integrieren. Bisher futterten fast alle zu viel Fleisch, zu viele schnelle Kohlenhydrate und hatten zu wenig Bewegung. Auch wenn die meisten von ihnen eine Grundfitness durch ihr Ehrenamt mitbringen, ist das Ausmaß an Bewegung über die Jahre etwas eingeschlafen. Doc Esser und sein Expertenteam stehen den acht Feuerwehrfrauen und -männern bei ihrer Challenge mit Rat und Tat zur Seite und ebnen Ihnen den Weg in ein gesünderes und fitteres Leben.

Schritt für Schritt zu mehr Fitness

Zirkeltraining ist eine gute Option, wenn man fitter werden möchte. Diese Trainingsform kann man alleine oder auch in der Gruppe ausüben. Dazu werden mehrere Stationen für verschiedene Übungen aufgebaut, in der Regel zwischen 6 und 12, konkrete Vorgaben gibt es jedoch nicht. Die Übungen sind variabel und sollten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining umfassen. Jeder Teilnehmende führt für eine kurze Zeitspanne (z. B. 1-2 Minuten) eine Übung aus. Danach gehen alle weiter zur nächsten Station ohne große Pause, damit die Herzfrequenz konstant hoch bleibt, was die Ausdauer trainiert. Falls das Training zu anstrengend ist, können die Übungen für den Anfang langsamer und erst nach einer gewissen Zeit schneller ausgeführt werden. Es ist also in der Intensität und der Art der Übungen variabel und somit für jedes Fitnesslevel gut geeignet.

Diese Art von Training hat auch Sportwissenschaftler Marwin Isenberg der Feuerwehr-Gruppe empfohlen. Hier geht es zu seinem Zirkeltraining:

2 x 2 Minuten powern am Tag

Auch wer einen vollen Alltag hat, kann mit Sport in sehr kurzen Zeitfenstern von ersten gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Laut einer aktuellen Studie stärken bereits täglich zweimal zwei Minuten intensiver Sport das Herz-Kreislauf-System.

Wichtig ist, dass man bei der Ausführung der Übungen an die persönliche Erschöpfungsgrenze kommt. Wird der Puls derart nach oben getrieben, bekommt das Herz den Impuls, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Das stärkt das Herz und lässt es mehr Sauerstoff im Körper transportieren, was bereits nach wenigen Wochen den Ruhepuls senkt. Vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms sollte die eigene Belastungsfähigkeit unbedingt mit einem Arzt abgestimmt werden.

Viel pflanzliches Protein

Proteine, oder auch Eiweiße genannt, benötigt der menschliche Körper unter anderem für den Muskel- und Knochenaufbau, die Immunabwehr oder auch generell als Energiequelle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt am Tag etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren.

Grundsätzlich kann zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden werden. Laut Wissenschaft gilt das Protein in Fleisch in der Regel als hochwertiger. Aber: ein übermäßiger Fleischkonsum birgt gesundheitliche Risiken, wie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Empfohlen wird nicht mehr als 300 g bis 600 g Fleisch pro Woche zu sich nehmen. Pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen), sind da eine gute Ergänzung oder sogar Alternative für eine gesunde Eiweißversorgung des Körpers.

Weniger Kohlenhydrate

Für eine schnelle Energiezufuhr sorgen auch Kohlenhydrate. Doch vor allem Einfachzucker, wie zum Beispiel Weißbrot oder Süßigkeiten, haben einen großen Nachteil: sie werden schnell vom Körper aufgenommen, aber auch schnell wieder abgebaut. So führen sie zu einem rasanten Insulinanstieg, der dann in der Folge „Heißhunger“ auslöst.

Deutlich empfehlenswerter sind langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind, die den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Sie werden Stück für Stück aufgespaltet, wie einzelne Glieder einer Kette. So ist unser Körper länger mit der Verarbeitung beschäftigt, was dazu führt, dass wir länger unser Energielevel halten und weniger schnell erneut Hunger bekommen.

Fett ist wichtig – aber das richtige

Fett macht nicht automatisch fett. Im Gegenteil, es spielt eine überlebenswichtige Rolle für Menschen. Fett ist zuständig für die Versorgung mit wichtigen Fettsäuren, den Transport fettlöslicher Vitamine sowie Energieversorgung und Speicherung. Hierbei unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Erstere kommen vor allem in tierischen Produkten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln vor und sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und gelten in größeren Mengen als ungesund für Herz und Kreislauf.

Gesundheitsförderlich dagegen sind die ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. Enthalten sind sie z. B. in Rapsöl und Olivenöl. Sofern diese Öle kaltgepresst sind (nativ), enthalten sie außerdem sekundäre Pflanzenstoffe und haben eine hohe antioxidative Wirkung. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, ebenfalls Blutfettwerte senken können und entzündungshemmend wirken. Sie sind in einigen Ölen, wie Hanf-, Walnuss- und Leinöl, Fischen, wie Lachs und Sardinen, aber auch in Nüssen, Pinienkernen und Leinsamen.

Rezepte mit gesunden Fetten und Eiweißalternativen zum Fleisch hat Oecotrophologin Dr. Jon-Chim Bai-Habelski für die Feuerwehr-Gruppe zusammengestellt: